Dein Schlaf scheint nicht erholsam zu sein.

Gesunder Schlaf, aber du bist nicht erholt und tagsüber häufig erschöpft
Unsere Empfehlung für dich

Unsere Einschätzung

Dein Schlaf soll erholsam und regenerierend werden

Unserer Einschätzung nach ist dein Schlaf grundsätzlich gut und nahezu störungsfrei. Dennoch scheinst du dich morgens nicht optimal erholt zu fühlen und tust dich schwer damit, das Bett zu verlassen. Die fehlende Energie am Tag lässt dich häufig erschöpft sein. Wir haben einige Ansätze für dich, die dir helfen, deinen Schlaf erholsamer zu gestalten und dich zurück in deine Kraft und Vitalität zu bringen.

Unsere Tipps für erholsameren Schlaf

Vermeide Blaulicht vor dem Schlafengehen

Blaues Licht behindert die Produktion von Melatonin. Für optimalen Schlaf solltest du 2 Stunden vor dem Zubett-gehen Blaulicht meiden, um die Melatoninbildung zu optimieren. Wir zeigen dir, wie dir das gelingen kann.

Komm runter

Versuche einen Weg zu finden, Stress am Abend zu reduzieren. Ein Spaziergang, ein Tee oder ein warmes Bad können helfen, Gedanken zu klären. Was du sonst noch tun kannst für mehr Gelassenheit am Abend, erfährst du in unserem Beitrag.

Melatonin - unser Schlafdirigent

Melatonin ist das Zauberwort für gesunden und tiefen Schlaf. Grundsätzlich ist es ein Hormon, was dein Körper selbst produziert. Melatonin kannst du in Form von Kapseln oder Spray einnehmen. Erfahre mehr dazu in unserem Beitrag.

Sport treiben, am besten vor 16 Uhr

Evolutionär machen wir schon immer morgens Sport, da wir morgens unseren energetischen Höhepunkt haben. Schweißtreibender Sport am Nachmittag oder gar am Abend stresst deinen Körper und lässt dich schlechter schlafen. Wir erklären dir, warum.

Konstante Zubettgeh- und Aufstehzeiten

Dein Schlaf-Wach Rhythmus orientiert sich an der Drehung der Erde und damit an dem Aufgang und Untergang der Sonne. Achte auf einen konstanten Rhythmus, gehe, wenn möglich, immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehe morgens ebenso zur gleichen Zeit auf.

Schlafe in dunklen Räumen

Licht hat Einfluss auf die Melatoninproduktion im Körper. Gib deinem Körper die Chance, der Lichtlosigkeit der Nacht zu folgen. Dunkelheit zum Einschlafen und vor allem während der Nacht ist eine der elementaren Voraussetzungen für gesunden Schlaf, aber wieso?

Rechtzeitiges Abendessen

Essen wir zu spät, ist unser Körper nachts insbesondere mit den Vorgängen der Verdauung beschäftigt. Die eigentlichen elementaren Regenerationsprozesse laufen damit nicht oder nur sehr eingeschränkt ab. Schließe deine letzte Mahlzeit unbedingt zwei Stunden vorm Zubettgehen ab.

Schlafe in kühlen Räumen

Körpertemperatur und Melatoninproduktion stehen in enger Verbindung. Zu warme Räume wirken sich also negativ auf deinen Schlaf aus. Die optimale Temperatur liegt bei 16 bis 19 Grad. Wir helfen dir, die richtige Temperatur zu finden.

Grounding. Erde dich vor dem Schlafen gehen

Nachgewiesener Weise, führt das Grounden zwischen dir und der Erde zu freien Elektronen, welche freie Radikale binden können. Das kann Entzündungen reduzieren und stabilisiert den Hormonhaushalt. Klingt spirituell, ist aber reine Biophysik. Wir zeigen dir, wie es geht.

Wechsle deine Bettwäsche

Du solltest deine Bettwäsche mindestens alle zwei Wochen wechseln, da dein Körper jeden Tag um die 40.000 Hautzellen verliert und viele schlechte Bakterien beherbergt. Das kann deinen Schlaf beeinflussen. Wir haben mit Experten gesprochen.

Elektromagnetische Strahlungen

Elektromagnetische Frequenzen nehmen Einfluss auf unseren Körper. Um Elektrosmog zu minimieren solltest du die Quellen für hochfrequente Strahlung aus deinem Schlafzimmer verbannen. Wie das geht, erklären wir dir.

Kein Koffein am Abend

Koffein kann deine Schlafqualität merklich beeinträchtigen (es stört nämlich unsere körpereigene Melatoninproduktion) und kann die Schlafdauer um bis zu eine Stunde verkürzen, wusstest du das? Deshalb ist es wichtig, kein Koffein am Abend zu trinken.

Ausgewogene Ernährung

Deine Ernährung wirkt sich erheblich auf deine Schlafqualität aus. Da eine aktive Verdauung in der Nacht deinen Körper von wichtigen Regenerationsprozessen abhält, ist leicht verdauliche Kost eine wichtige Voraussetzung für erholsamen Schlaf. Wir zeigen dir, wie es geht.

Weniger Alkohol für guten Schlaf

Ein entspannendes Glas Wein am Abend? Manchen hilft es dabei, den Tag ausklingen zu lassen und abzuschalten. Alkohol lässt dich schneller einschlafen, beeinträchtigt aber die Qualität deines Schlafs während der Nacht erheblich. Alkohol ist ein Zellgift, was dein Gehirn, deine Leber und den gesamten Verdauungsvorgang stark beeinträchtigt.

Nicht im Schlafzimmer arbeiten

Im Schlafzimmer zu arbeiten lässt die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben verschwimmen und es wird schwieriger, nach Feierabend abzuschalten. Das führt dazu, dass du dich, möglicherweise auch unbewusst, gestresst fühlst und Schwierigkeiten hast, einzuschlafen.

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Besser Schlafen für mehr Energie

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Unsere Lisa schläft eigentlich ziemlich gut, fühlt sich aber morgens dennoch häufig erschöpft und hat energetische Durchhänger über den Tag. Wenn der Schlaf erholsam und regenerierend ist, geht es uns tagsüber besser. Hier ihre Empfehlungen für besseren Schlaf.

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Als quasi Geburtshelferin der Greens, war ich von ihrer positiven Wirkung von Tag Eins an überzeugt. Noch immer nehme ich jeden Morgen die Power Greens und spüre wie gut sie mir tun.
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Seit ich das Handy aus dem Schlafzimmer verbannt habe, hilft mir der Flip Wecker dabei, Abends ohne Handy einzuschlafen. Ich finde er sieht super aus und ist easy in der Bedienung.
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Das Spray unterstützt mich nicht nur beim Einschlafen, sondern lässt mich meiner Meinung nach auch tiefer, fester und erholsamer Schlafen.
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Ich habe es einfach mal aus Interesse probiert und war von der positiven Wirkung auf meine Schlafqualität wirklich sehr überrascht. Seit dem schlafe ich nicht mehr ohne.
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Magnesium ist ein echter Allrounder. Abends eingenommen, verhilft es dem Körper zu entspannen und das gleiche Produkt macht mich tagsüber leistungsfähiger und energetischer.
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Je entspannter ich am Abend bin und je mehr Raum ich mir gebe, gut runter zu kommen, desto erholsamer ist mein Schlaf. Das Badewannenkissen ist ein echter Game-Changer in der Badewanne.

Für guten Schlaf und einen erholten Start in den Tag

Unser größter Energieräuber

Schlafkiller neue Medien: Wie digitale Medien unseren Schlaf stören.

Noch einmal schnell die Mails checken, gucken was die Insta-Timeline macht, noch einmal schnell der Freundin per WhatsApp antworten. Wir liegen immer häufiger im Bett und können im wahrsten Sinne des Wortes nicht abschalten. Wir entspannen nicht. Wir pushen uns. Egal ob es Impulse sind, die uns aus unseren Kommunikations- oder Social-Media-Kanälen erreichen, oder ob es die spannende Serie in der mobilen Flimmerkiste ist. Dieses Verhalten hat Auswirkungen auf den Schlaf und die Gesundheit. Der Einfluss von digitalen Medien ist ein rasant wachsendes Problem. Das sollten wir ernst nehmen.

Read the edit

Editorials für erholsamen Schlaf

Gewichtsdecken

Ängste und Stress reduzieren

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Unter welchen Decken wir es uns kuschelig machen, ist sehr individuell. Gewichtsdecken können Stress und Ängste reduzieren, denn sie geben ein wohliges, geborgenes Gefühl. Die Ausschüttung von Serotonin wird gefördert, gleichzeitig sinkt der Cortisolspiegel (Stresshormon).

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Die richtige Ausstattung für gesunden Schlaf

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Guter Schlaf ist die Grundlage für ein langes, gesundes Leben

Er ist Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie, expliziter Schlafmediziner und Ärztlicher Direktor der Kirinus Tagesklinik in München Schwabing. Wenn sich also Jemand mit Schlaf auskennt, dann mein heutiger Gesprächspartner. Schon während des Studiums arbeitete er im Schlaflabor, nahm den Schlaf wörtlich unter die Lupe. Dazu gehört bis heute Schlaf und Schlafverhalten zu erforschen, aber auch zu akzeptieren, dass unser Schlaf noch immer aus einem unbekannten Anteil besteht und, wie er es so schön gesagt hat, auch immer etwas mit Magie zutun hat. Wir reden heute zwar weniger über Magie, aber dafür über das Einschlafen, Durchschlafen, über Schlafstörungen und ab wann eine Schlafstörung vielleicht mit Hilfe eines Profis behandelt werden sollte. Dr. Beitinger hat aber auch eine klare Haltung zum Thema Über-Optimierung. Wo keine Störung, da braucht man auch seine Gewohnheiten nicht aus dem Tritt zu bringen. Wie immer habe ich viel gelernt und einen dazu sehr sympathischen Schlaf-Experten kennenlernen dürfen, von dem wir hier hoffentlich noch häufiger hören werden.

Schlaf von A bis Z

A wie Apnoe

Schlaf-Apnoe sind nächtliche Atemaussetzer. Tagsüber sind die Betroffenen dadurch unausgeschlafen und können teilweise wortwörtlich im Stehen oder Sitzen wegnicken. Etwa jeder zwanzigste Mann und jede fünfzigste Frau leidet darunter. Typisch hierfür sind Schnarchgeräusche oder Atempausen - auf die ein starker Atemzug oder Schnarchlaut folgt.

B wie Bettklima

Die Umgebung des Schlafenden und die Temperatur- und Feuchtigkeitswerte der Materialien (wie die Matratze) sowie die Luft sind für das Bettklima verantwortlich. Das perfekte Bettklima hält die Körpertemperatur, reguliert die Wärme und den Flüssigkeitstransport. Eine Raumtemperatur von 16 bis 18 Grad mit einer Luftfeuchtigkeit von etwa 50 Prozent sind ideal.

C wie Cortisol

Das Stresshormon Cortisol ist ein natürlicher Wachmacher und somit Gegenspieler von Melatonin. Der Körper produziert Cortisol bei Stress, Sport und zur Einleitung des Aufweckprozesses (ab etwa 3 Uhr morgens). Ist der Cortisol-Spiegel am Abend hoch, können wir schlecht einschlafen, daher sollte Extrem-Sport am Abend vermieden werden. Magnesium kann helfen, den Cortisol-Spiegel zu reduzieren.

D wie Daunen

Daunen sind das Untergefieder von Wassergeflügeltieren. Diese zarten Federn wachsen ohne Schaft oder Fahne. Daher sieht die Daune wie eine feine Schneeflocke aus. Diese dreidimensionalen Gebilde mit seidenweichen Daunenbeinchen können Luft speichern und wärmen, daher werden sie zur Füllung von Bettdecken, Kopfkissen oder Jacken verwendet.

E wie Eulen

Eulen sind Spätaufsteher. Da sie spät ins Bett gehen, stehen sie auch später auf. Holt man sie zu früh aus ihrer Nachtruhe, wirkt sich der Schlafmangel auf ihren Tag aus. Bei den Morgenmuffeln steigert sich die Leistungsfähigkeit zum Nachmittag, am Abend laufen sie zu Höchstform auf.

F wie Feng-Shui

Die über 3500 Jahre alte Wissenschaft aus China beschäftigt sich mit einem harmonischen Zusammenspiel von Menschen mit ihren Wohnräumen. Feng-Shui kann Anregung geben, wie man sein Schlafzimmer einrichten kann, um seinen Schlaf zu verbessern. Für ein Geborgenheitsgefühl sollte zum Beispiel das Bett mit dem Kopfende an einer Wand stehen, nicht zwischen gegenüberliegenden Fenstern oder Türen.

G wie Grundrythmus

Konstante Schlaf-und Aufstehzeiten sind für die meisten Menschen die Grundlage für gesunden Schlaf.

H wie Härtegrad

Matratzenhersteller geben durch den Härtegrad die Festigkeit der Matratze an. Es gibt für Härtegrade keine Norm, sie unterscheidet sich von Hersteller zu Hersteller. Der Härtegrad ist mit dem Buchstaben H abgekürzt und in drei Stufen eingeteilt. So kann man nach Liege-Vorliebe und Körpergewicht die passende Matratze wählen.

I wie Innere Uhr

Die innere Uhr ist ein biologischer Rhythmus und tickt mit 25 Stunden etwas langsamer als unser 24-Stunden-Tag. Die innere Uhr orientiert sich vor allem an den Lichtverhältnissen und hat somit einen großen Einfluss auf die Funktionen unseres Körpers. Unser Schlaf-Wach-Rythmus wird durch die Produktion von Melantonin und Cortisol reguliert.

J wie Jetlag

Durch einen Langstreckenflug, über mehrere Zeitzonen wird der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört (Helligkeit und Dunkelheit finden in ungewohnter Tages-und Nachtzeit statt), dies hat Auswirkung auf unsere Erholungs-und Regenerationsphasen. Der Körper ist irritiert, das Symptom bezeichnet man als Jetlag.

K wie Körperbau

Der Körperbau ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und bedingt, dass wir individuelle Bedürfnisse im Kontext Schlaf haben. Eine passende Matratze zu finden ist maßgeblich wichtig für Schlafposition und eigenes Wärmeempfinden.

L wie Lerchen

Lerchen sind Morgenmenschen. Sie stehen um 6 Uhr auf und sind bei der Arbeit von 8 Uhr bis etwa 12 Uhr mittags auf ihrem Leistungshoch. Daher sollten anspruchsvolle Aufgaben am Vormittag erledigt werden. Am Nachmittag lässt die Leistung nach und Müdigkeit stellt sich gegen Abend ein. Daher sollten Lerchen früh ins Bett gehen, um ihre erste Tiefschlafphase um 22 Uhr zu erwischen.

M wie Melatonin

Melatonin ist ein körpereigener Botenstoff, der in der Regel abends (dunkel) ausgeschüttet wird. Er gibt dem Körper das Signal herunterzufahren und unterstützt so das schnellere Einschlafen. Die höchste Konzentration an Melantonin wird nachts zwischen 2 und 4 Uhr gemessen. Danach sinkt der Melantonin-Spiegel wieder.

N wie Non-REM-Schlaf

Non-REM-Schlaf wird als traumloser Schlaf definiert. Wer 7-8 Stunden pro Nacht schläft, hat etwa 1.5 Stunden im traumlosen Non-REM-Schlaf verbracht. Während dieser Phase beginnt das Gehirn langsame Wellen auszusenden. Diese Wellen haben eine hohe Spannung und führen zu einer Verlangsamung der Atmung und Herzfrequenz.

O wie Oneirophrenie

Oneirophrenie (griechisch: Traum) ist eine im Wachzustand auftretende psychotische Erlebnisweise mit lebhaften Halluzinationen. In diesem Zustand können Bilder und Situationen als so real empfunden werden, dass Traum und Realität nicht getrennt werden können.

P wie Powernaps

Powernaps oder Energie-Nickerchen können sich positiv auf Konzentration, Reaktion, Immunsystem und vor allem auch das Wohlbefinden auswirken. Wer nachts zu wenig und nicht erholsam schläft, legt sich tagsüber für 20 bis maximal 30 Minuten kurz hin und macht die Augen zu. Danach ist man meist ausgeruhter und hat sein mittägliches Leistungstief überwunden.

Q wie Queen Size Bett

Der Begriff Queen Size Bett stammt aus dem englischsprachigen Raum. Matratzen in den USA haben eine andere Größe als europäische. Ein Queen Size Bett ist etwa 152 x 203 cm. So ist das Queen Size Bett breiter als ein französisches Bett ( ca. 140cm) und schmaler als ein klassisches Doppelbett (ca. 180cm).

R wie REM-Phase

REM bedeutet im englischen „Rapid Eye Movement", übersetzt: rasche Augenbewegungen. Tiefschlaf- und Traumphasen wechseln sich etwa alle 90 Minuten ab. Erst fallen wir in den Tiefschlaf (Regeneration findet statt), nach etwa einer Stunde wechseln wir in den Traumschlaf, die REM-Phase. Der Traumschlaf dient der geistigen Erholung.

S wie Schlaf-Wach-Rythmus

Ein ausgeglichener Schlaf-Wach-Rhythmus ist die Basis für eine gesunde Lebensweise. Schlafenszeiten sollten klar strukturiert sein. Die innere Uhr wird im wesentlichen beeinflusst von einer erbsengroßen, hormonproduzierenden Drüse in unserem Gehirn. Sie steuert verschiedene, natürliche Vorgänge. So werden wir müde, wenn es dunkel wird und stehen auf bei Tagesbeginn.

T wie Träume

Wir träumen vom Fliegen, vom Fallen oder z.B. von Konflikten. Drei- bis viermal pro Nacht spielt das Gehirn einem in der REM-Phase verschiedenste Situationen vor. Diese subjektiven Erlebnisse während des Schlafens sind nicht direkt greifbar. Das Einzige, was bleiben kann, ist eine Erinnerung nach dem Aufwachen.

U wie Unterbett

Das Unterbett wird wie ein Topper auf die Matratze gelegt und hat je nach Material und Zusammensetzung unterschiedliche Funktionen. Es reguliert das Schlafklima, schützt vor Milben und kann für Extra-Wärme sorgen.

V wie Vier-Jahreszeiten-Bett

Zwei meist unterschiedlich gefüllte Bettdecken können durch Druckknöpfe zu einer dicken Decke verbunden werden und bieten somit zu jeder Jahreszeit den passenden Wärmekomfort. Jede Decke kann aber auch einzeln genutzt werden.

W wie Wirbelsäule

Die Seitenlage, mit gebeugten Knien, gilt als ideale Schlafposition, da die Wirbelsäule so in ihrer natürlichen Krümmung liegt. Eine möglichst punktelastische Matratze, die deine Körperform vor allem im Bereich der Schultern und des Beckens optimal unterstützt, ist die perfekte Voraussetzung dafür.

X wie XXL

Bei übergewichtigen Personen bieten XXL-Matratzen dem Körper genügend Gegendruck beim Liegen, ohne dass der Körper einsinkt oder es als zu hart empfunden wird. Je nach Hersteller und Fabrikat kann die Matratzenart zwischen 180kg bis 200 kg tragen.

Y wie Yak

Der Yak ist eine asiatische Rinderart, die auf bis zu ca. 6.000 m Höhe lebt. Yaks haben als einzige Rinderrasse eine innere und äußere Wolle. Das Unterhaar ist leicht, dicht und verfügt über eine hohe Wärmerückhaltungseigenschaft. Daher ist Yakwolle Kaschmir sehr ähnlich und als Decke zunehmend beliebt.

Z wie Zähneknirschen

Beim nächtlichen Zähneknirschen können laute Geräusche erzeugt werden, denn man verwendet dabei mehr Kraft als bei der Zerkleinerung von Nahrung. Mindestens ein Drittel von uns knirschen im Laufe des Lebens mit den Zähnen. Da es nachts unbewusst passiert, wird es meistens vom Partner oder Zahnarzt bemerkt. Nächtliches Zähneknirschen ist eine Schlafstörung und sollte behandelt werden.

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