Vegane Ernährung zeichnet sich durch den Verzicht auf alle tierischen Produkte aus und basiert vollständig auf pflanzlichen Lebensmitteln. Diese Ernährungsweise kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, doch erfordert sie auch eine sorgfältige Planung, um eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen sicherzustellen.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten einige Nährstoffe in geringeren Mengen oder in Formen, die vom Körper schlechter aufgenommen werden, weshalb auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß, Eisen, Calcium, Zink, Jod, Vitamin B12, B2, D und Omega-3-Fettsäuren geachtet werden sollte.
Diese Nährstoffe spielen essenzielle Rollen im Körper, wie z. B. beim Muskelaufbau, der Blutbildung, der Knochengesundheit und der Funktion des Immunsystems. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann zu gesundheitlichen Problemen führen, weshalb es wichtig ist, sie durch eine ausgewogene und gut geplante vegane Ernährung zu decken.
Eiweißquellen
Proteine sind essenziell für den Aufbau und die Reparatur von Geweben sowie für die Produktion von Enzymen und Hormonen. Veganer können ihren Eiweißbedarf durch den Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen Quellen decken, wie z. B. Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Tofu, Tempeh, Seitan, Nüssen und Samen sowie Vollkornprodukten (Quinoa, Hafer, Amaranth). Es ist wichtig, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, um eine vollständige Palette von Aminosäuren zu erhalten.
Eisen
Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut und viele Stoffwechselprozesse unverzichtbar. Pflanzliche Eisenquellen sind weniger bioverfügbar als tierisches Häm-Eisen, daher ist es ratsam, eisenreiche Lebensmittel wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Spinat, Kürbiskerne und Quinoa in die Ernährung zu integrieren. Die Aufnahme kann durch gleichzeitigen Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte) verbessert werden.
Calcium
Calcium ist entscheidend für die Knochengesundheit und die Funktion von Muskeln und Nerven. Vegane Quellen umfassen angereicherte pflanzliche Milch (Mandel-, Soja-, Hafermilch), Tofu, grünblättrige Gemüse (Brokkoli, Grünkohl), Mandeln und Sesam. In Kombination ist eine ausreichende Aufnahme von Vitamin D, das die Calciumaufnahme fördert, ebenfalls wichtig.
Zink
Zink spielt eine zentrale Rolle im Immunsystem, bei der Zellteilung und bei der Wundheilung. Gute pflanzliche Zinkquellen sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen (insbesondere Kürbiskerne) und angereicherte Getreideprodukte. Da Phytate in pflanzlichen Lebensmitteln die Zinkaufnahme hemmen können, ist es hilfreich, Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen und Fermentieren anzuwenden.
Vitamin D
Vitamin D unterstützt die Calciumaufnahme und ist wichtig für das Immunsystem. Es kann durch Sonnenexposition und den Verzehr von angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln gedeckt werden. In sonnenarmen Monaten ist eine Supplementierung oft notwendig.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Herzgesundheit und die Funktion des Gehirns. Vegane Quellen umfassen Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen. Algenöl ist eine weitere Option, da es DHA und EPA enthält, die aktiveren Formen der Omega-3-Fettsäuren.
