Zeit ins Bett zu gehen
Du schläfst 7-8 Stunden und bist trotzdem nicht so ausgeschlafen, wie du es gerne wärst? Eventuell gehst du zur falschen Zeit ins Bett. Hier findest du deine optimale Schlafenszeit.
Es gibt drei Schlafphasen: Die Leicht-, die Tief- und die REM-Schlafphase. Dieser Zyklus dauert etwa 90 Minuten. Wenn uns der Wecker nicht gerade aus der Tiefschlafphase holt, starten wir ausgeruht in den Tag. Daher müssen wir zur richtigen Zeit ins Bett gehen.
Orientiere dich bei der Schlafenszeit am besten an deinem Chronotyp. Dieser lässt sich in Eulen und Lerchen einteilen. Die Lerche kommt morgens super aus dem Bett und wird abends relativ früh müde. Daher ist für Lerchen schon zwischen 21 oder 22 Uhr eine gute Zeit, um ins Bett zu gehen. Der Eulen-Typ ist ein Morgenmuffel. Er ist am Abend noch produktiv und schläft daher länger. So ist auch noch Mitternacht eine gute Zubettgehzeit für ihn - sofern er auf seine benötigten Stunden Schlaf kommt.
Wie viele Stunden solltest du schlafen?
Wie viel Schlaf jeder benötigt, ist unterschiedlich. Die meisten Menschen sind mit sieben bis acht Stunden pro Nacht ausgeschlafen. Manche brauchen mehr, andere weniger. Das merkst du daran, wie du dich morgens fühlst, höre daher auf deine innere Uhr.
Wie viel Schlaf benötigen Kinder?
Kinder befinden sich im Wachstum und benötigen mehr Schlaf, da sie Hormone ausschütten und sich entwickeln. Neugeborene schlafen daher bis zu 17 Stunden. Je älter sie werden, desto weniger Schlafbedarf: Kindergartenkinder kommen mit 10-13 Stunden aus, Schulkindern reichen 9-11 Stunden Schlaf.
Wie viel Schlaf benötigen Senioren?
Die Schlafenszeiten von Senioren verteilen sich häufig auf Nacht und Tag. Sie schlafen nachts oft wenige Stunden und wachen früh auf. Durch einen Mittagsschlaf kommen sie dann auch auf 6-7 Stunden Schlaf und fühlen sich fit.
Mit Schlafenszeitroutine besser runterkommen
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Daher ist nicht nur die Zubettgehzeit wichtig für einen erholsamen Schlaf, auch eine Routine kann helfen, abends leichter runterzukommen. Diese Gewohnheit gibt dem Gehirn das Signal, dass jetzt die Vorstufe zum Schlaf beginnt. Schlafenszeitroutinen können außerdem helfen, Stress und Ängste zu minimieren. Dadurch kannst du lernen, Gedanken zu kontrollieren, die dich grübeln statt ruhen lassen. Eltern mit quengeligen Kindern entlastet eine Abendroutine ebenfalls.
Eine Routine kann eine Aktivität sein, die du abends etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen in der gleichen Reihenfolge ausführst. Wie z.B. eine warme Dusche, lesen, Musik hören, ein Tagebuch schreiben oder Yoga-Übungen.
Finde deine Schlafroutine
Die Schlafenszeit steht fest? Dann plane nun den Beginn deiner Schlafenszeitroutine. Stell dir hierfür einen Wecker, wenn nötig. Wenn du noch keine Routine für dich gefunden hast, haben wir hier ein paar Vorschläge:
Kein blaues Licht vor dem Schlafengehen
Auch wenn die Lieblingsserie auf Netflix so spannend ist, es hilft genauso wenig beim Einschlafen wie das Scrollen auf Instagram. Elektronische Geräte strahlen blaues Licht aus, das vermittelt dem Gehirn, dass es Tag sei und die Bildung von Melatonin bleibt aus.
Snacks und Getränke vor dem Schlafengehen
Bist du noch hungrig, esse lieber einen leichten Snack wie Obst oder Joghurt. Trauben, Nüsse oder Haferflocken haben sogar einen Melatoningehalt. Eine Tasse Kräutertee oder Abendtee helfen ebenso beim Abendritual. Meide Schokolade am Abend, denn sie enthält verstecktes Koffein.
Warmes Bad oder Dusche
Am Abend bildet der Körper Melatonin und die Körpertemperatur sinkt. Ein Bad oder eine heiße Dusche können diesen Effekt verstärken. Das Wasser erwärmt dich und du kühlst danach schnell wieder ab, so dass du dich müde und entspannt fühlst. Ätherische Öle unterstützen das Ritual.
Musik
Musik kann helfen, besser einzuschlafen. Dabei kommt es nicht auf die Richtung an, Hauptsache, die Musik entspannt dich. Höre der Musik mit geschlossenen Augen zu und lass dich beruhigen. Auch Umgebungsgeräusche oder White- und Pink Noise- Sounds, ähnlich wie Regen oder Wellen, kann die Schlafqualität verbessern.
Dehnen, atmen und meditieren
Eine abendliche Yoga-Routine, Dehnübungen, Meditationen oder Massagen verbessern die Schlafqualität. Durch die Achtsamkeit lernt man, seine Gedanken und seine Emotionen zu steuern. Für Anfänger gibt es geführte Mediationen, Atemübungen oder Yoga-Kurse.
Lese ein Buch
Eltern lesen ihren Kindern abends Bücher vor, weil es ein sehr nahes und beruhigendes Ritual ist. Das hilft auch Erwachsenen beim Einschlafen. Probiere es aus, am Abend ein paar Seiten eines schönen Buches zu lesen.
Schreibe eine To-Do-Liste oder ein Tagebuch
Um nicht die Aufgaben der nächsten Tage mit ins Bett zu nehmen, schreibe eine To-Do-Liste oder führe ein Tagebuch.
Bereite dein Schlafzimmer vor
Ein Ritual kann auch das Vorbereiten des Schlafzimmers für die Nacht sein: Unordnung aufräumen, alle elektrischen Geräte ausschalten, es runterzukühlen (zwischen 16 und 20 Grad, wir empfehlen 19 Grad Celsius), das Licht dimmen und die Verdunkelungsvorhänge schließen, um es so gemütlich wie möglich zu machen.
