SLEEP editorial

Alkohol und Schlaf - Hilft das Glas Wein doch beim Einschlafen?

Von Janina Grimmiger
Lesezeit: ca. 5 Minuten


Alkohol und Schlaf

Hilft das Glas Wein doch beim Einschlafen?

Ein gemütliches Glas Wein am Abend, für viele nach einem stressigen Tag eine angemessene Belohnung, Einschlafhilfe oder schlicht ein gemütlicher Moment des Runterkommens. Wir müssen euch nach wissenschaftlichen Erkenntnissen leider vom alkoholhaltigen Schlummertrunk abraten. 

Ein kleines Bier lässt uns doch seeliger einschlafen? Ja. Alkohol beruhigt das zentrale Nervensystem, entspannt die Muskeln und kann durch die Trägheit beim Einschlafen helfen. Der Nachteil: Alkohol sorgt spätestens in der zweiten Nachthälfte für einen unruhigeren Schlaf.

Tiefer und erholsamer Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit. Hier verarbeiten wir das Erlebte, stärken die Abwehrkräfte und geben dem ganzen Körper Ruhe und Zeit, um zu regenerieren. Wer zu wenig schläft (mindestens 6 Stunden), spürt die Folgen schnell. Man ist unkonzentriert, leidet eher unter Übergewicht, der Blutdruck steigt und das Risiko, an Depressionen, Diabetes oder Demenz zu erkranken, ist wahrscheinlicher.

Statt sich um elementare Regenerationsprozesse zu kümmern, baut der Körper zunächst das Zellgift Alkohol ab. Logisch, will er den doch so schnell wie möglich loswerden. Ein unruhiger Schlaf, vermehrte Wachphasen sowie ein kürzerer Schlaf sind die Folge. Und durch die entspannte Zungen- und Rachenmuskulatur schnarchen wir häufig noch hinzu. Das kann nicht nur zu einer Schlafapnoe führen, am nächsten Morgen wachen dann alle im Bett müder, reizbarer und unerholter auf. Weitere Nachteile können auch extremes Schwitzen, ein starker Harndrang oder lebhaftere (Alb-)Träume sein.

Eine Umfrage hat ergeben, dass etwa 20 Prozent der Erwachsenen Alkohol brauchen, um besser schlafen zu können. Das verursacht leider nicht nur Schlafstörungen, sondern auch eine Abhängigkeit. So mögen diese 20% dann häufig ohne Hilfe von Alkohol gar nicht mehr einschlafen.

Was macht Alkohol im Körper mit unserem Schlaf?

Wer regelmäßig Alkohol trinkt, tötet nicht nur Hirnzellen ab (was zu Gedächtnisproblemen und Koordinationsschwierigkeiten führt). Durch den ständigen Abbau des Alkohols in der Leber können langfristig chronische Leberschäden verursacht, mindestens aber begünstigt werden.

Auch der qualitative Schlaf leidet. Trinken wir am Abend Wein, bringt der Alkohol die Schlafphasen durcheinander. Statt erst die Einschlaf- und Leichtschlafphase zu durchlaufen, fallen wir direkt in den nun längeren Tiefschlaf (Non-REM) und anschließend in einen verkürzten und unruhigen Traumschlaf (REM-Schlaf), in dem man häufiger aufwacht und stärker schwitzt. 

Leider wachen Frauen laut Studien durch Alkohol häufiger auf als Männer und ihr Schlaf ist insgesamt weniger erholsam. Das soll an dem Anteil der Körperflüssigkeit liegen, der bei Frauen geringer ist als bei Männern. So ist trotz der gleichen Menge Alkohol  die Blutalkoholkonzentration größer.

Verzichten oder auf Alternativen setzen

Ja, Alkohol verursacht Schlafstörungen, dennoch müssen wir auch nicht immer auf ein Glas Wein zum Essen oder einen Sekt zum Anstoßen verzichten. Jeder reagiert auf Alkohol, besonders am Abend, unterschiedlich und es muss nicht gleich die ganze Nachtruhe durcheinanderbringen. Diese Tipps könnten helfen:

Essen vor dem Alkoholgenuss
Eine ausreichende und ausgewogene Mahlzeit mit viel Proteinen, etwas Fett und wenig Kohlenhydraten kann eine gute Grundlage sein.

Kenne dein Limit und bleibe hydratisiert
Höre rechtzeitig auf zu trinken und steige auf Wasser oder Limo um. Am besten auf jedes alkoholische Getränk zwei Gläser Wasser trinken. Allein diese Faustregel tut eurem Körper ungemein gut.

Keinen Alkohol vor dem Schlafengehen
Am besten 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr trinken.

Gegen den Kater am Morgen
Vor dem Zubettgehen ein Aspirin, eine Magnesiumbrausetablette oder etwas Zucker in Form einer Banane oder eines Esslöffel Honigs zu sich nehmen. Das kann helfen, die Auswirkungen abzumildern.

Alternativen am Abend zur Belohnung
Nach einem langen Tag haben wir meist das Bedürfnis, zu entspannen. Manchmal gehört dazu das sprichwörtliche Feierabendbier, um Dampf abzulassen und auf andere Gedanken zu kommen. Bevor das zur Gewohnheit wird, empfehlen wir euch eine dieser Alternativen auszuprobieren:

Tee oder goldene Milch
Wenn es ein Schlummertrunk am Abend sein soll, wie wäre es mit einem (koffeinfreien) Kräutertee, der die Bedürfnisse am Abend unterstützt oder eine leckere goldene Milch? Beides kann zur Entspannung beitragen und Nervosität lindern.

Duschen oder Baden mit speziellen ätherischen Aromen für eine angenehme Nachtruhe. Der Wellnessmoment mit warmen Wasser öffnet die Poren (die anschließende Pflege kann besser aufgenommen werden) und es regt die Sinne an sowie die Muskelentspannung an. Die meisten mögen im Kontext Badewanne keinen Alkohol mehr zu sich nehmen, das Ritual trickst also einfach den Drang nach einem Glas Wein aus.

Alkoholfreie Drinks solltest du aus deinem gewohnten Ritual nicht so einfach rauskommen, ersetze den Alkohol durch eine unalkoholische Alternative. Probiere alkoholfreie Biere, bis du das findest, was dir schmeckt. Gleiches gilt für inspirierende, alkoholfreie Drinks. Vielleicht machst du dir einfach mal einen wirklich tollen alkoholfreien Negroni und zelebrierst dabei den Feierabend, das Runterkommen und den guten Geschmack. Denn für die meisten ist es die Gewohnheit und der gute Geschmack - nicht zwangsweise der Alkohol selbst, der wichtig ist.. 

Ein abendlicher Spaziergang Wieder so ein Bedürfnisse-durch-neue-Gewohnheiten-austricksen-Ding. So kommst du aus dem Haus, lernst deine Gegend besser kennen und die Routine lässt dich wissen, danach ist der Tag geschafft und Zeit, ins Bett zu gehen. Solltest du dazu noch deinen Partner oder Partnerin mitnehmen, wird der abendliche Spaziergang sicherlich auch eurer Verbindung gut tun.

Beauty & Health, Food & Kitchen, Well-being Experte

Janina Grimmiger

Seit vielen Jahren arbeitet Janina als freie Beauty- und Lifestyle-Redakteurin für deutsche Magazine. Wir freuen uns ganz besonders, dass sie mit uns eintaucht in die Welt all der Dinge, die uns gut tun, uns in Balance bringen - und Freude schenken.