The art of sleep

Entscheidend für die Qualität unseres Schlafs ist, wie wir Zubettgehen, wie wir zur Ruhe kommen und was für ein Schlafumfeld wir uns erschaffen. Von der Raumtemperatur, bis zum Abendritual - für eine Verbesserung deines Schlafs gibt es viele Ansätze. Probier es aus!
Ideen für Rituale am Abend

Schlafen wie im Hotel

Wie man sich bettet, so schläft man

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Natürlich hat erholsamer und komfortabler Schlaf auch etwas damit zu tun, worin wir schlafen. Die Qualität unserer Bettwäsche ist entscheidend bei Fragen zur Hygiene, hat aber auch gesundheitliche Aspekte. Nimmt die Bettwäsche unseren nächtlichen Schweiß gut auf? Frieren wir? Mit dieser Auswahl an Bettwäsche schläfst du nicht nur wohl, sondern auch wie im Hotel.

Bettbezug

Die richtige Ausstattung für gesunden Schlaf

Gewichtsdecken

Ängste und Stress reduzieren

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Gewichtsdecke - Grau

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Unter welchen Decken wir es uns kuschelig machen, ist sehr individuell. Gewichtsdecken können Stress und Ängste reduzieren, denn sie geben ein wohliges, geborgenes Gefühl. Die Ausschüttung von Serotonin wird gefördert, gleichzeitig sinkt der Cortisolspiegel (Stresshormon).

Gewichtsdecke in Grau

Ätherische Essenzen für guten Schlaf

Erholsamer Schlaf für deine Gesundheit

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Die Basis für deine körperliche und psychische Gesundheit ist dein Schlaf. Mache jetzt unseren Sleep-Check und erfahre binnen Sekunden was du tun kannst, um noch erholsamer zu schlafen. 

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Rituale für den Abend

Ein warmes Bad entspannt Körper und Seele

Damit wir den Stress des Tages abstreifen können empfehlen auch Schlafexperten ein wohliges Bad. Die im Anschluss absinkende Körpertemperatur ist die optimale Vorbereitung für den Schlaf und ein rasches Einschlafen. 

Was du für guten Schlaf wissen solltest

Wie beeinflussen Lärm und Licht deinen Schlaf?

Wer kennt es nicht? Schnarchende Geräusche von der anderen Bettseite. Strassenlärm, der sich störend durch den Schlaf bohrt, oder der offene Spalt am Vorhang, durch den sich im gleißend hellen Lichtstrahl der Tag ankündigt. Geräusche können uns vom Einschlafen abhalten, da unser Gehirn nicht entspannen kann. Seien es die Nachbarn, der eigene Herzschlag oder Geräusche aus der Natur. Häufig ertragen wir diese unangenehmen Begleiterscheinungen der Nacht stoisch. Aber Lärm und Licht können unseren Schlaf auf verschiedenste Art und Weise nachhaltig negativ beeinträchtigen. Beides sind Reize, die unseren Körper wachhalten, wecken und uns damit gesundheitlich großen Schaden zufügen können.

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Entspannung

Kerzen für deine Abendstimmung

Kerzenschein und gedimmtes Licht sind optimal, um deinen Körper in den Übergang zum Abend einzustimmen. Vielleicht hast du Lust deine Gedanken, Ängste und Sorgen in ein paar Stichworten zusammenzufassen - so hast du auch einen ruhigeren, klareren Geist für die Nacht.

Claudelles Favoriten für die Nacht

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Claudelle Deckert ist Schauspielerin, Ernährungs-Beraterin und Expertin für einen gesunden lifestyle. Ihr Lebenswandel lässt sie nicht nur strahlen, sondern verleiht ihr eine unglaublich jugendliche Ausstrahlung. Grund genug, für uns nachzufragen, was Claudelles Empfehlungen zur Nacht sind.

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Für mich muss eine Decke wie eine Umarmung sein. Ich fühle mich besonders wohl und geborgen wenn ich das Gewicht meiner Decken auf mir spüre.
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Jeden Abend bevor ich zu Bett gehe besprühe ich mein Bett mit Lavendel-Spray. Dabei denke ich gern darüber nach, worüber ich an diesem Tag besonders dankbar bin.
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Zink ist wichtig für unser Immunsystem aber auch unterstützend für Bildung von Melatonin. Ich supplementiere eine ganze Reihe Nahrungsergänzung - aber dazu an anderer Stelle einmal mehr.
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Die wunderbaren Kräutertees von Urban Eden sind so vielfältig in ihrer Wirkung. Am Abend trinke ich Sweet Dreams und genieße Baldrian, Zitronenmelisse, Lavendelblüten und Passionsblumenkraut.
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Ich esse zwar verhältnismässig spät, achte aber streng darauf schwerverdauliches von leichtverdaulichem zu trennen. Mein natürlicher Rhythmus lässt mich von 21 bis 14 Uhr intervallfasten.
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Ich liebe Basenbäder am Abend. Sie entspannen meine Muskulatur und helfen mir dabei, den Tag abzuschließen. Der osmotische Effekt sorgt dafür, dass Säuren und Schlacken ausgeschieden werden.

Schlaf von A bis Z

A wie Apnoe

Schlaf-Apnoe sind nächtliche Atemaussetzer. Tagsüber sind die Betroffenen dadurch unausgeschlafen und können teilweise wortwörtlich im Stehen oder Sitzen wegnicken. Etwa jeder zwanzigste Mann und jede fünfzigste Frau leidet darunter. Typisch hierfür sind Schnarchgeräusche oder Atempausen - auf die ein starker Atemzug oder Schnarchlaut folgt.

B wie Bettklima

Die Umgebung des Schläfers und die Temperatur- und Feuchtigkeitswerte der Materialien (wie die Matratze) sowie die Luft sind für das Bettklima verantwortlich. Das perfekte Bettklima hält die Körpertemperatur, reguliert die Wärme und den Flüssigkeitstransport. Eine Raumtemperatur von 16 bis 18 Grad mit einer Luftfeuchtigkeit von etwa 50 Prozent sind ideal.

C wie Cortisol

Das Stresshormon Cortisol ist ein natürlicher Wachmacher und somit Gegenspieler von Melatonin. Der Körper produziert Cortisol bei Stress, Sport und zur Einleitung des Aufweckprozesses (ab etwa 3 Uhr morgens). Ist der Cortisol-Spiegel am Abend hoch, können wir schlecht einschlafen, daher sollte Extrem-Sport am Abend vermieden werden. Magnesium kann helfen, den Cortisol-Spiegel zu reduzieren.

D wie Daunen

Daunen sind das Untergefieder von Wassergeflügeltieren, die im Brustbereich vorkommen. Diese zarten Büschel wachsen ohne Schaft oder Fahne. Daher sieht die Daune wie eine feine Schneeflocke aus. Diese dreidimensionalen Gebilde mit seidenweichen Daunenbeinchen können Luft speichern und wärmen, daher werden sie zur Füllung von Bettdecken, Kopfkissen oder Jacken verwendet.

E wie Eulen

Eulen sind Spätaufsteher. Da sie spät ins Bett gehen, stehen sie auch später auf. Holt man sie zu früh aus ihrer Nachtruhe, wirkt sich der Schlafmangel auf ihren Tag aus. Bei den Morgenmuffeln steigert sich die Leistungsfähigkeit zum Nachmittag, wo sie bis zum Abend auf Höchstform laufen.

F wie Feng-Shui

Die über 3500 Jahre alte Wissenschaft aus China beschäftigt sich mit einem harmonischen Zusammenspiel von dem Menschen mit seinem Wohnraum. Diese Lehre kann Anregungen geben, wie man sein Schlafzimmer einrichten kann, um seinen Schlaf positiv zu beeinflussen. Für ein Geborgenheitsgefühl sollte das Bett z. B. nicht frei im Raum stehen oder zwischen gegenüberliegenden Fenstern oder Türen.

G wie Grundrythmus

Konstante Schlafzeiten und Aufstehzeiten sind für die meisten Menschen die Grundlage für gesunden Schlaf.

H wie Härtegrad

Matratzenhersteller geben durch den Härtegrad die Festigkeit der Matratze an. Es gibt für Härtegrade keine Norm, so unterscheidet sich von Hersteller zu Hersteller die Festigkeit zueinander. Der Härtegrad ist meist mit dem Buchstaben H abgekürzt und in drei Stufen eingeteilt. So kann man nach Liege-Vorliebe und Körpergewicht die passende Matratze wählen.

I wie Innere Uhr

Die innere Uhr ist ein biologischer Rhythmus und tickt mit 25 Stunden etwas langsamer als unser 24-Stunden-Tag. Die innere Uhr orientiert sich vor allem an den Lichtverhältnissen und hat somit einen großen Einfluss auf die Funktion unseres Körpers. Sie schüttet u.a. das Schlafhormon Melatonin und das Stresshormon Cortisol aus, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.

J wie Jetlag

Der Jetlag bringt durch einen Langstreckenflug, über mehrere Zeitzonen, den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Der Biorhythmus (innere Uhr) unseres Körpers synchronisiert vom Essen bis zum Schlafen alles in unserem Körper. Gerät dieser durch verschiedene Zeitzonen mit unterschiedlichen Licht und Dunkelheiten durcheinander, kann dies Auswirkungen auf unsere Körperfunktionen haben.

K wie Körperbau

Der Körperbau ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und bedingt, dass wir individuelle Bedürfnisse im Kontext Schlaf haben. Der Körperbau ist maßgeblich für die richtige Wahl deiner Matratze. Haltung, Schlafposition sowie das Wärmeempfinden spielen bei der Auswahl ebenfalls eine große Rolle.

L wie Lerchen

Lerchen sind Morgenmenschen. Sie stehen um 6 Uhr auf und sind bei der Arbeit von 8.00 Uhr bis etwa 12.00 Uhr auf ihrem Leistungshoch. Daher sollten anspruchsvolle Aufgaben am Vormittag erledigt werden. Am Nachmittag lässt die Leistung nach und eine Müdigkeit stellt sich gegen Abend ein. Daher sollten Lerchen früh ins Bett gehen, um ihre erste Tiefschlafphase um 22 Uhr zu erwischen.

M wie Melatonin

Melatonin ist ein körpereigener Botenstoff, der in der Regel abends (dunkel) ausgeschüttet wird. Er gibt dem Körper das Signal, herunterzufahren und unterstützt so das schnellere Einschlafen. Die höchste Konzentration an Melantonin wird nachts zwischen 2 und 4 Uhr gemessen. Danach sinkt der Melantonin-Spiegel wieder.

N wie Non-REM-Schlaf

Non-REM-Schlaf wird als traumloser Schlaf definiert. Wer 7-8 Stunden pro Nacht schläft, hat etwa 1.5 Stunden im traumlosen Non-REM-Schlaf verbracht. Während dieser Phase beginnt das Gehirn, langsame Wellen auszusenden. Diese Wellen haben eine hohe Spannung und führen auch zu einer Verlangsamung der Atmung und der Herzfrequenz.

O wie Oneirophrenie

Oneirophrenie (griechisch: Traum) ist eine im Wachzustand auftretende psychotische Erlebnisweise mit lebhaften Halluzinationen. In diesem Zustand können Bilder und Situationen als so real empfunden werden, dass Traum und Realität nicht getrennt werden können.

P wie Powernaps

Powernaps oder Energie-Nickerchen können sich positiv auf Konzentration, Reaktion, Immunsystem und vor allem auch das Wohlbefinden auswirken. Wer nachts zu wenig und nicht erholsam schläft, legt sich für 20 bis maximal 30 Minuten kurz hin und macht die Augen zu. Danach ist man meist ausgeruhter und hat sein mittägliches Leistungstief überwunden.

Q wie Queen Size Bett

Der Begriff Queen Size Bett stammt aus dem englischsprachigen Raum. Matratzen in den USA haben eine andere Größe als die europäischen. Ein Queen Size Bett ist etwa 152 x 203 cm. So ist das Queen Size Bett (eine Matratze) breiter als ein französisches Bett (eine Matratze, 140cm) und schmaler als ein Doppelbett (2 Matratzen, 180cm mit Ritze).

R wie REM-Phase

REM bedeutet im englischen „Rapid Eye Movement“, übersetzt: rasche Augenbewegungen. Tiefschlaf- und Traumphasen wechseln sich etwa alle 90 Minuten ab. Erst fallen wir in den Tiefschlaf, wo hauptsächlich die körperliche Regeneration stattfindet. Nach etwa einer Stunde wechseln wir in die Traumwelt, die REM-Phase. Der Traumschlaf dient der geistigen Erholung. Darauf folgt erneut ein Tiefschlaf.

S wie Schlaf-Wach-Rythmus

Ein ausgeglichener Schlaf-Wach-Rhythmus ist die Basis für eine gesunde Lebensweise. Tages- und Nacht- sowie Schlafenszeiten sollten klar strukturiert sein. Die innere Uhr, eine erbsengroße hormonproduzierende Drüse in unserem Gehirn (direkt dort wo wir unser drittes Auge sehen), steuert verschiedene, natürliche Vorgänge. So werden wir müde, wenn es dunkel wird und stehen auf bei Tagesbeginn.

T wie Träume

Wir träumen vom Fliegen, vom Fallen oder z.B. von Konflikten. Drei- bis viermal pro Nacht spielt das Gehirn einem in der REM-Phase verschiedenste Situationen vor. Diese subjektiven Erlebnisse während des Schlafens sind nicht direkt greifbar. Das Einzige, was bleiben kann, ist eine Erinnerung nach dem Aufwachen. Ob alle Menschen jede Nacht träumen, lässt sich auch nicht beantworten.

U wie Unterbett

Das Unterbett wird wie ein Topper auf die Matratze gelegt und hat je nach Material und Zusammensetzung unterschiedliche Funktionen. Es reguliert das Schlafklima, schützt vor Milben und kann für Extra-Wärme sorgen.

V wie Vier-Jahreszeiten-Bett

Zwei meist unterschiedlich gefüllte Bettdecken können durch Druckknöpfe zu einer dicken Decke verbunden werden und bieten somit zu jeder Jahreszeit das richtige Schlafklima. Jede Decke kann einzeln oder zusammen genutzt werden. Z.B. die leichte Bettdecke im Sommer, die schwerere in der Übergangszeit und zusammen im Winter.

W wie Wirbelsäule

Die Seitenlage, mit gebeugten Knien, gilt als ideale Schlafposition, da die Wirbelsäule so in ihrer natürlichen Krümmung liegt. Eine möglichst punktelastische Matratze, die deine Körperformen vor allem im Bereich der Schultern und des Beckens optimal unterstützt, ist die perfekte Voraussetzung dafür.

X wie XXL

Bei übergewichtigen Personen bieten XXL-Matratzen dem Körper genügend Gegendruck beim Liegen, ohne dass der Körper einsinkt oder es als zu hart empfunden wird. Je nach Hersteller und Fabrikat kann die Matratzenart zwischen 180kg bis 200 kg tragen.

Y wie Yak

Der Yak ist eine asiatische Rinderart, die auf bis zu ca. 6.000 m Höhe lebt. Yaks haben als einzige Rinderasse eine innere und äußere Wolle. Das Unterhaar ist leicht, dicht und verfügt über eine hohe Wärmerückhaltungseigenschaft. Daher ist Yakwolle Kaschmir sehr ähnlich und als Decke zunehmend beliebt.

Z wie Zähneknirschen

Beim nächtlichen Zähneknirschen können laute Geräusche erzeugt werden, denn man verwendet beim dabei mehr Kraft als bei der Zerkleinerung von Nahrung. Mindestens ein Drittel von uns knirschen im Laufe des Lebens mit den Zähnen. Da es nachts unbewusst passiert, wird es meistens vom Partner oder Zahnarzt bemerkt. Nächtliches Zähneknirschen ist eine Schlafstörung und sollte behandelt werden.

yoself Podcast

Guter Schlaf ist die Grundlage für ein langes, gesundes Leben

Er ist Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie, expliziter Schlafmediziner und Ärztlicher Direktor der Kirinus Tagesklinik in München Schwabing. Wenn sich also Jemand mit Schlaf auskennt, dann mein heutiger Gesprächspartner. Schon während des Studiums arbeitete er im Schlaflabor, nahm den Schlaf wörtlich unter die Lupe. Dazu gehört bis heute Schlaf und Schlafverhalten zu erforschen, aber auch zu akzeptieren, dass unser Schlaf noch immer aus einem unbekannten Anteil besteht und, wie er es so schön gesagt hat, auch immer etwas mit Magie zutun hat. Wir reden heute zwar weniger über Magie, aber dafür über das Einschlafen, Durchschlafen, über Schlafstörungen und ab wann eine Schlafstörung vielleicht mit Hilfe eines Profis behandelt werden sollte. Dr. Beitinger hat aber auch eine klare Haltung zum Thema Über-Optimierung. Wo keine Störung, da braucht man auch seine Gewohnheiten nicht aus dem Tritt zu bringen. Wie immer habe ich viel gelernt und einen dazu sehr sympathischen Schlaf-Experten kennenlernen dürfen, von dem wir hier hoffentlich noch häufiger hören werden.