Im Schlaf werden unsere Abwehrkräfte gestärkt, Abbauprodukte des Stoffwechsels (z.B. Fett) abtransportiert und Wachstumshormone zur Zellerneuerung gebildet. Jedoch leidet ein erheblicher Teil der Bevölkerung unter Schlafstörungen, was sich nicht nur negativ auf unser Wohlbefinden auswirken kann, sondern vor allem auf unsere Gesundheit:
Leistungsabfall und Konzentrationsstörungen
Störung des Fettstoffwechsels
Kopfschmerzen
Schwächung des Immunsystems
Steigerung des Herzinfarktrisikos
In Studien wurde nachgewiesen, dass Menschen, die einen Nährstoffmangel vorweisen, häufiger an Schlafstörungen leiden. Denn nur bei ausreichender Nährstoffversorgung werden die für den Schlaf wesentlichen Hormone Serotonin und Melatonin gebildet. Diese beiden Hormone steuern unseren Schlaf maßgeblich und stehen in direktem Zusammenhang zueinander: Während Serotonin, auch das “Glückshormon” genannt, wach macht, wirkt Melatonin, auch das “Schlafhormon” genannt, schlaffördernd. Haben wir zu wenig Serotonin gebildet, wird jedoch auch entsprechend weniger Melatonin gebildet.
Welche Nährstoffe können deinen Schlaf positiv beeinflussen?
Vitamin B
Die B-Vitamine haben einen positiven Einfluss auf unterschiedliche Stoffwechselprozesse im Körper und sind ebenfalls an der Melatoninbildung beteiligt. Daher kann eine ausreichende Versorgung mit den B-Vitaminen bereits zu einer verbesserten Schlafqualität beitragen. Studien zeigen, dass z.B. Vitamin B1 - auch das “Nervenvitamin” genannt - depressive Stimmungen hemmen und dadurch einen ruhigeren Schlaf fördern kann. Auch B12 hat eine positive Auswirkung auf den effektiven Schlaf und sollte daher im Körper ausreichend vorhanden sein.
Vitamin C
Vitamin C ist an der Bildung von Serotonin beteiligt, welches wiederum die Melatoninbildung unterstützt. Ein wahrer Alleskönner also, der uns täglich in ausreichender Dosis begleiten sollte.
Vitamin D3
Gerade in den dunkleren Jahreszeiten fällt es unserem Körper schwer, das Vitamin selbst herzustellen. Eine Supplementierung von Vitamin D3 unterstützt nicht nur das Immunsystem, sondern kann laut Studien auch die Schlafqualität deutlich verbessern.
Eisen
Eisen ist für zahlreiche Stoffwechselvorgänge entscheidend, unter anderem für die Regenerationsprozesse in der Nacht. Eisenmangel kann dazu führen, dass man sich trotz ausreichend Schlaf müde fühlt.
Magnesium
Magnesium ist als Nährstoff wichtig für unsere Muskel- und Nervenfunktionen. Sportler kennen Magnesium, da es nach körperlicher Muskelbetätigung bei der Muskelentspannung hilft. Magnesiummangel macht sich unter anderem durch Muskelkrämpfe oder -verspannungen, gern auch in der Nacht, bemerkbar. Gezielte Nahrungsergänzung kann dich dabei unterstützen, deine Schlafdauer und Schlafeffizienz zu verbessern.
Zink
Zink ist für viele biologische Prozesse und den Stoffwechsel unerlässlich. Neuere Erkenntnisse der Forschung zeigen, dass Zink ebenfalls zu einem erholsamen Schlaf beiträgt.
Ernährungsroutinen
Wichtig sind neben einer gesunden Ernährung regelmäßige Routinen - und das gilt sowohl für den Schlaf, als auch für die Ernährung. Eine gute Ernährungsroutine am Abend bedeutet:
Nimm deine letzte Mahlzeit spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafen ein.
Vermeide möglichst einfache Kohlenhydrate, da diese die Insulinproduktion ankurbeln, was wiederum wach macht.
Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn- und Getreideprodukte oder Kartoffeln und Nüsse erhöhen die Serotonin- und damit auch die Melatoninbildung.
Vermeide Alkohol oder koffein- sowie teeinhaltige Getränke ab dem Nachmittag.
Ausgewählte Kräuter können den Schlaf positiv beeinflussen, wie z.B. Lavendel, Baldrian oder Kamille.
