Melatonin, der Dirigent unseres Schlafes
Wir schlafen etwa ein Drittel unseres Lebens. Es sollte doch also kinderleicht sein, in erholsamen und regenerativen Schlaf zu fallen. Warum haben dann viele von uns regelmäßig oder sogar ernstzunehmende Einschlaf- oder Durchschlafprobleme? Schlechter Schlaf kann zahlreiche Ursachen haben: Stress, Angstzustände, fehlerhafte Ernährung, zu wenig Tageslicht, zu wenig Bewegung, um nur einige zu nennen.
Bevor wir tiefer in das Thema Melatonin einsteigen, möchten wir dir kurz den yoself Sleep-Check vorstellen. Auf Basis deiner Antworten erhältst du Tipps, Tricks und Produktvorschläge, die deinen Schlaf verbessern können. Zusätzlich gibt es eine Menge Informationen rund um das Thema Schlaf. Wir erklären, welchen Einfluss Schlaf auf unsere mentale, aber auch körperliche Gesundheit hat und was du tun kannst, solltest du mit der Qualität deines Schlafs noch nicht zufrieden sein.
Dein persönliches Schlafprofil
Melatonin beeinflusst unser Wachstumshormon, stärkt das Immunsystem, hemmt das Tumorwachstum, wirkt wundheilend und ist ein wahrer Jungbrunnen. Melatonin ist auch bekannt als das Wundermittel gegen Alterung und Alterserkrankungen. Gebildet wird es nachts von der Zirbeldrüse im Gehirn. Sie sitzt dort, wo wir unser drittes Auge empfinden - nein, das ist natürlich kein Zufall. Von dort steuert das Melatonin, dass wir Menschen müde werden und gesund schlafen. Doch es regelt nicht nur den Tag-Nacht-Rhythmus allein, es übernimmt auch eine Reihe von Funktionen, wovon vielleicht die wichtigste, die Aufrechterhaltung des zirkadianen Rhythmus (des Körpers innere Uhr) ist.
Die Produktion von Melatonin beginnt, vereinfacht gesagt, sobald sich der Tag dem Ende neigt und hat mitten in der Nacht ihren Höhepunkt. Reparatur und Erneuerung werden somit insbesondere in der ersten Nachthälfte, also während des Tiefschlafes durchgeführt. Deshalb gelten diese Stunden auch als besonders heilend. Melatonin ist in der Konzentration bei Kindern und Jugendlichen besonders hoch, denn das Hormon ist auch für das Längenwachstum und das Wachstum der Organe verantwortlich. Kinder mit erheblichen Schlafstörungen können also zu Minderwuchs neigen. Kinder benötigen daher ganz besonders ausreichenden Schlaf. Mit Anbruch des Tages leitet das Kortisol den Übergang vom Schlaf- zum Wachprogramm ein und so geht die Melatoninproduktion entsprechend zurück. Die beiden sind also sich ergänzende Gegenspieler.
Mit zunehmendem Alter geht die körpereigene Melatoninproduktion zurück, wodurch wir schlechter schlafen und einschlafen. Kommen dann noch ergänzende Phänomene wie vermehrter Medienkonsum am Abend und Einschlafen mit Smartphone hinzu, geht die Melatoninproduktion zusehends in den Keller. Melatonin kann jedoch auch synthetisch im Labor hergestellt und am Abend substituiert werden. Ob als Spray oder als Supplement zum Schlucken, kann die Gabe von Melatonin das Einschlafen spürbar erleichtern.
Frei erhältliches Melatonin (Wirkgehalt unter 0,3 Milligramm) in Nahrungsergänzungsmitteln wird meist schnell freigesetzt, ohne eine Langzeitwirkung zu haben. Nach etwa einer Stunde können Tabletten, Kapseln oder auch Sprays uns besser schlafen lassen. Die Kompensation von 1 bis 2 Milligramm täglich gilt als Kur allgemein als unbedenklich. Die Einnahme sollte ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen und nach der letzten Mahlzeit erfolgen. Interessante Side-Note: Melatonin als Kapsel muss erst über die Leber verstoffwechselt werden, um in den Blutkreislauf zu gelangen. Melatonin-Sprays entwickeln ihre Wirkung über die Mundschleimhaut hingegen deutlich schneller und unmittelbarer.
Schwangeren und stillenden Müttern würden wir allerdings kein Melatonin empfehlen, bzw. das Gespräch mit dem behandelnden Gynäkologen raten. Um Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten auszuschließen, bei Allergien oder anderen Unsicherheiten gilt natürlich eben dies: bitte einen Arzt konsultieren.
Natürlich kannst du aber auch die Produktion deines eigenen Melatonins optimieren und somit zurück in deinen eigenen Rhythmus kehren: deine innere Uhr. Dafür solltest Du folgende Punkte berücksichtigen:
LED Licht am Abend vermeiden
Licht, vor allem LED-Licht gaukelt deiner Zirbeldrüse Tag vor. Netflix, Fernseher oder Smartphone bringen durch ihr blaues Licht deine innere Uhr durcheinander. Das Melatonin, was du dringend brauchst um müde zu werden, lässt auf sich warten. Versuche im Laufe des Abends, Lichtquellen zu reduzieren und Licht in den Räumen nicht von der Decke, sondern eher tiefer liegend strahlen zu lassen. Auf blaues Licht solltest du mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen ganz verzichten und dein Schlafzimmer in Dunkelheit halten. Jetzt im Winter können wir uns jedoch auch gut am natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus orientieren.
Tageslicht nutzen
Damit der natürliche Rhythmus durch Partys, Reisen, Schicht- oder Nachtarbeit nicht durcheinander kommt, tanke tagsüber möglichst viel Tageslicht (wichtig auch für dein Vitamin D) und gestalte deine Abendroutine in entspannter Atmosphäre.
Bettzeiten optimieren und einhalten
Nicht jeder Mensch hat die gleichen Schlafenszeiten. Finde also heraus, was dein natürlicher Rhythmus und auch dein Schlafbedarf ist. Besonders wichtig sind aber konstante Zubettgeh- und Aufstehzeiten.
Melatonin mit der Nahrung aufnehmen
In vielen Lebensmitteln ist die Aminosäure Tryptophan enthalten, die nicht selten der Auslöser für guten Schlaf ist. Tryptophan ist die Quelle für die Produktion von Serotonin und das daraus folgende Melatonin. Spannend: Befindet man sich in einem dunklen Raum, beginnt der Körper (im zentralen Nervensystem) mit der Umwandlung.
Lebensmittel, die reichlich Tryptophan enthalten, sind Hühnchen, Lachs und Eier. Doch auch Veganer kommen auf ihre Tryptophan-Kosten. Auch Sojabohnen, Haferflocken, Bananen, Feigen, Cashewkerne, Datteln und Kakao enthalten das kostbare Gut. Dennoch bitte darauf achten, dass die letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen abgeschlossen ist.
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