In meiner Familie ist es oft so: vorher wahnsinniger Stress, fast schlimmer als im ganzen Jahr, Kofferpacken, Hund und Pflanzen wegorganisieren, noch schnell das Auto zur Inspektion und im Job noch bis zum Anschlag alles fertigmachen. Und dann los, die stressige Anreise… haben wir alles dabei… hoffentlich geht alles gut… Aber wenn wir dann da sind: von wegen Ruhe, auf Knopfdruck abschalten und alles im Flow! Körperlich sind wir zwar angekommen, aber unser Geist ist noch irgendwo anders. Da liegen wir nun in unserem Liegestuhl am schönen Strand, sind so froh, dass endlich die Sonne auf unseren Bauch scheint – aber unser Gedankenkarussell lässt sich einfach nicht abstellen. Unsere Sinne können einfach nicht richtig genießen, sich nicht wirklich erfreuen, eher noch breitet sich eine innere Unruhe aus… oder manchmal sogar eine Entspannungsdepression, die verhindert, dass wir uns heiter und gelassen fühlen und die oft ein Zeichen vorhergehender Überlastung ist. Okay, also: Wie kommen wir in die Entspannung?
Tipp 1: Vier gute Methoden zur aktiven Entspannung
Wer einfach nur müde und körperlich platt ist, dem hilft, und das ist ein absoluter Geheimtipp: Schlaf. Guter - langer - ausgiebiger Schlaf, unschlagbar einfach und effektiv. Also: Obwohl man oft denkt, man müsse erstmal die Koffer auspacken und den neuen Ort erkunden oder könne sich unmöglich das erste Frühstück entgehen lassen, hier kommt die Erlaubnis, oder besser noch die Empfehlung, sich erstmal richtig auszuschlafen. Am besten schon zu Hause alle darauf vorbereiten: Am ersten Tag steht Nichtstun auf dem Programm und das auch erst später, wenn alle wach sind. Wenn aber dein Kopf zugekleistert ist, dann wird’s schon schwieriger. Hier helfen natürlich Bewegung, ein Spaziergang, Yoga oder Sport.
Sitzt die Anspannung tiefer, kann Progressive Muskelentspannung als Allzweckwaffe sehr gut funktionieren. Bei der spannt man noch mehr aktiv an, treibt es also richtig auf die Spitze. Und wenn man dann loslässt, fällt die Entspannung leichter. Zum Einsteigen hier eine Übung fürs Gesicht: Augen schließen, Augenbrauen nach oben ziehen, sodass die Stirn ordentlich in Falten liegt, halten. Dann loslassen und Entspannung der Augen- und Stirnmuskeln genießen. Wiederholen. Funktioniert auch mit Beinen, Armen, Füßen, Bauch, ganz simpel.
Eine andere Methode, die bei YouTube schon seit einiger Zeit ein Hit ist: Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR). Das sind Videos, in denen andere Personen sehr sehr leise sprechen oder in Büchern blättern, also ein Alltagsgeräusch erzeugen, das entspannend wirken soll und ein wohliges Kribbeln erzeugt. Warum das funktioniert, darüber rätseln Wissenschaftler noch. Die „New York Times“ meint: Das Gehirn beruhigt sich durch die bekannten Geräusche und kann abschalten.
Auch gut: sich mit einem Buch oder Hörbuch abzulenken. So kommst du aus dem Stress-Kreislauf heraus. Indem man sich nämlich auf etwas anderes konzentriert, kommt das Gedankenkarussell zur Ruhe, die Muskeln lassen los, das Herz schlägt ruhiger. Vor allem Hörbücher sind super geeignet: Man muss kein Buch festhalten und umblättern, kann die Arme ruhen lassen, sogar die Augen schließen. Was vielleicht überrascht: Besonders Krimis sorgen für Ent-Spannung. Vermutlich weil sie nichts von einem wollen, man sich nicht mit den handelnden Personen identifizieren muss – aber trotzdem allen Gefühlen, auch den bösen, freien Lauf lassen darf.
Tipp 2: Digital Detox wirkt Wunder
Sich selbst einzuschränken von den Überflutungen der digitalen Medien hilft erwiesenermaßen, schneller in einen Abschalte- oder Entspannungsmodus zu kommen. In Zeiten von Flats ist es heute ein Leichtes von überall her auf der Welt ständig startklar und betriebsbereit zu sein. Und aus Pflichtgefühl oder Angst etwas zu verpassen, steigen wir auch im Urlaub drauf ein und bleiben so in der Zuhause-Welt. Längere Zeit offline zu sein, ist aber gar nicht so einfach. Doch Heavy User müssen sich ja auch nicht sofort an einen einwöchigen Digital Detox wagen. Der Trick: Setz dir im Urlaub Zeitfenster fürs Handy, für die Sozialen Medien und, aber nur wenn’s gut tut, auch für die Nachrichtenlage der Welt. Zum Beispiel einmal am Tag 30 Minuten Handy an. In dieser Zeit kannst du alles Wichtige regeln und auch Oma und Opa ein paar Fotos schicken, dann stellst du das Handy wieder aus. Das beinhaltet auch alle Nachrichten-Apps am Smartphone, die man beruflich nutzt. Urlaub im Standby-Modus macht den Erholungseffekt nämlich schnell zunichte. Mit den Kollegen am besten eine Vereinbarung treffen: Angerufen wird der Urlaubende nur in wirklichen Notfällen.
Tipp 3: Nimm den Druck raus
Unser Urlaub soll doch unbedingt eine der schönsten und entspanntesten Zeit des Jahres werden. Aber je höher deine Erwartungshaltung, desto höher deine Angespanntheit. Und die blockiert deine Unbefangenheit und Gelassenheit: Was passiert, wenn meine Vorstellungen sich nicht erfüllen? Bin ich dann total enttäuscht? Was muss ich tun, dass das nicht passiert? Was hier am Ende droht, könnte man auch „Freizeit-Burn-out“ nennen. Deshalb: Nimm den Gang raus. Leerlauf. Oder anders gesagt: Tu nichts. Klingt einfach, aber viele haben die hohe Kunst des Müßiggangs verlernt, die wir als Kinder alle beherrschten. Eine Portion gepflegter Langeweile ist aber eine tolle Sache, weil sich dadurch manchmal neue Dinge auftun. In Zeiten des Nichtstuns wandert der Geist und manchmal offenbart sich dabei sogar, wohin man im Leben eigentlich möchte.
Versuche es auch mit Achtsamkeit: Vom Aufstehen bis zum Sonnenuntergang kann man immer wieder mal versuchen, sich mit allen Sinnen auf die kleinen Dinge zu konzentrieren. Kurz hinsetzen, die Augen schließen und hören, fühlen, riechen. Und bitte nicht schon beim Duschen den Tagesablauf planen. Das löst schon ersten Stress aus. Lieber die Wassertropfen auf der Haut spüren und genießen. Beobachte den Fluss deines Atems. Achte darauf, wie sich der Bauch hebt und senkt, wie du ruhiger wirst und deine Atmung tiefer. Aber Achtung: Für Menschen, die Probleme dabei haben, richtig abzuschalten, ist es auch wichtig, Neues zu erleben. Weil Zeit, die monoton verbracht wird, als kürzer empfunden wird als erlebnisreiche. Also: Nichts zwingen, aber auch neugierig bleiben und offen für Neues. Allein diese Offenheit bringt in einen relaxten Zustand. Und oft sind es doch sowieso die ungeplanten Ereignisse, die unseren Urlaub zu einer bereichernden, überraschenden, erholsamen, besonderen Zeit machen