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HEALTH editorial

Die fünf wichtigsten Frauenfragen zum Thema „Mein Bauch & ich“

Von Anna Siegener
Lesezeit: ca. 5 Minuten


Der Darm ist nach der Haut unser größtes Organ. Kleine Intro für alle, die sich nicht ganz so genau in ihrem Bauchraum auskennen: Grob gesagt ist fast alles, was vorne unterhalb der Rippen sitzt, der lange verschlungene Darm, innen der Dünndarm, außenrum wie ein Rahmen der Dickdarm, der hinten mittig zum Mastdarm wird, wo alles, was unverdaulich, nutzlos oder gar giftig ist, uns wieder verlässt. Recht offensichtlich also: So gut wie alles, das wir gemeinhin als „Bauchschmerzen“ empfinden, hat mit der Verdauung zu tun. Und oft auch mit der Seele, aber dazu später mehr. Und jetzt mal Klartext:

Wie oft zur Toilette ist normal und worauf sollte man achten?

Das ist, wie alles an uns, recht individuell: Manche müssen gleich nach jeder Mahlzeit (Kinder!), das ist so eine Art Idealzustand. Manche einmal am Tag (wunderbar!), manche dreimal die Woche. Auch das ist an sich unproblematisch, dann gehört man zu den Langsam-Transportierern. Beschleunigen kann man die Verdauung nämlich nicht - die Darmmuskeln sind nicht steuerbar, sie arbeiten nach ihrem eigenen Gefühl (nennt sich Peristaltik und ist der Grund dafür, dass „Drücken“ nichts nützt). 

Blöd ist nur, wenn der Bauch sich voll und immer voller anfühlt (erstaunlich, was da insgesamt so reinpasst). Da kann man ihm mit den Tipps in Frage 6 unterstützen und genügend Wasser. Das braucht er nämlich zum Brei machen und zieht es sich sonst aus anderen Körperregionen. Heißt: Trinken, trinken, trinken! Notfalls per Trink-App (z.B. Hydro Coach/Android, MeinWasser/apple). Und am besten nie ohne Flasche aus dem Haus. Oder, ja, notfalls auch mal zu Abführmitteln greifen (z.B. auf Reisen, wo jeder zweite unter, Achtung Fremdwort, Obstipation leiden). Aber kennt ihr die Drei-Tage-Regel? Die ist wichtig: Wenn das Medikament alles entleert hat, braucht es drei Tage, bis der Darm wieder so voll ist, dass sich hinten was rausschiebt. Also: Geduld! 

Und wann doch zum Arzt? Wenn eine Verstopfung sehr plötzlich kommt, sehr lange dauert oder mit Bauchschmerzen daherkommt. Könnte unentdeckter Diabetes, ein Schilddrüsenproblem oder auch ein (gefährlicher) Darmverschluss sein. 

Jetzt zum Gegenteil: Durchfall. Manche neigen dazu, bei Stress, Ärger oder vor Prüfungen oder Präsentationen, manche reagieren auf scharfes Essen, Weißmehl, Alkohol: Raus damit! Plötzlicher Durchfall ist nicht schlimm, nur nervig: Wo ist hier das nächste WC? Und dann die Auslöser vermeiden bzw. an die Ursachen gehen. Wenn es ein paar Wochen anhält und man dazu Gewicht verliert, lieber beim Arzt checken lassen, auch auf okkultes Blut, das etwa auf eine Gebärmutterzyste hinweisen könnte. Das helle Blut, dass wir manchmal selber sehen, ist normalerweise ungefährlich und kommt meist vom Darm selbst, von Hämorrhoiden oder aus dem Uterus.

Und noch ein peinliches Thema: Blähungen. Häufiges Pupsen und/oder Krämpfe, die nicht auf bestimmte Lebensmittel zurückgeführt werden können, sind möglicherweise ein Hinweis auf Unverträglichkeiten (Laktose, Fructose, Histamin, Zöliakie - was übrigens alles viel seltener ist als man denkt) oder einen Candida-Pilz, den man mit Zucker und Kohlehydraten angefüttert hat. Kommen Sie abends und nachts gehäuft vor, kann das bedeuten, dass der Darm erst jetzt in Ruhe verdauen kann - bitte Alltag verlangsamen und Pausen einbauen. Und wenn sie geruchlos sind, bedeutet das: Luft verschluckt! Auch hier: laaaangsamer essen, reden, leben.

Ach so, und wenn ihr mal sehen wollt, wie „guter Stuhl“ aussieht, googelt mal die „Bristol-Skala“. Typ 3 und 4 sind super, bei den anderen sollte man seine Selfcare-Aktivitäten unbedingt auf den Darm erweitern.

Warum haben so viele Frauen Probleme mit der Verdauung?

Ein wichtiger Grund, immer noch: die Erziehung. Mädchen und Frauen sollen makellos und sauber sein. Menstruation und Verdauung gelten vielen als schmutzig, in einem großen Teil der Welt werden Frauen dafür immer noch isoliert und/oder abgewertet. Bei uns werden die Untenrum-Themen langsam enttabuisiert, aber solche Prozesse gehen langsam. Deshalb, liebe Mütter, gebt euren Töchtern eine Sprache für alle Teile und Vorgänge ihres Körpers, bleibt dran, auch wenn es von ihnen irgendwann als peinlich empfunden wird! Und alle anderen: Traut euch, nach dem Essen vom Tisch aufzustehen und der versammelten Runde zu verkünden: „So, ich verzieh mich jetzt mal für eine Viertelstunde auf die To.“ Toller Effekt, sehr selbstbewusst!

Es gibt noch einen weiteren Faktor, der bei Frauen die Verdauung beeinflusst und den man auch nicht wegerziehen kann: die Hormone. Während der Periode und später während der Menopause haben Frauen häufig mit Darmprobleme zu kämpfen. Schuld ist zum einen das Hormon Progesteron, das verstärkt in der zweiten Zyklushälfte produziert wird und muskelentspannende Wirkung hat. Das bewirkt leider, dass der Darm träge wird und langsamer arbeitet. Es dauert länger, bis das Essen verdaut wird und Luft im Bauch kann sich leichter bilden. Die Folgen sind Blähungen, Verstopfung, Völlegefühl. Ähnlich in den Wechseljahren, wo der sinkende Östrogen-Spiegel dieselben Folgen hat.

Das Gegenteil macht Prostaglandin. Dieses Hormon ist verantwortlich für die Krämpfe im Unterleib, es sendet dem Körper das Signal sich zusammenzuziehen und die Gebärmutter zu entleeren. Da Darm und Uterus nicht weit voneinander entfernt sind, wird oft die Verdauung angeregt und es kann zu Durchfall kommen.

Warum spielt mein Darm nur so leicht verrückt?

Weil er so groß ist und so viele Aufgaben hat. Er ist nicht nur das längste innere Organ, sondern auch das größte. Mit seinen acht Metern Länge und einer Gesamtoberfläche von 400 bis 500 Quadratmetern sorgt er für die Aufnahme aller wichtigen Nährstoffe aus der Nahrung. Die Wenigsten wissen aber, dass er auch das Immunsystem steuert: die Abwehr von Bakterien und Keimen. Und seine Größe bietet leider auch eine enorme Angriffsfläche für zahlreiche Krankheitserreger.

Die Immunzellen des Körpers entscheiden zwischen guten und schlechten Fremdstoffen. Während sie die nützlichen Nahrungsbestandteile, Mikroorganismen und körpereigene Zellen tolerieren, sollen unerwünschte Eindringlinge wie Krankheitserreger möglichst erkannt und abgewehrt werden. Für diese Aufgabe bekommen die Abwehrzellen Unterstützung von zahlreichen Darmbakterien. Sie stehen im ständigen Austausch miteinander, mit bestimmten Signalen, die dem Immunsystem helfen, zwischen guten und schlechten Fremdkörpern unterscheiden und richtig zu reagieren. Das macht das Mikrobiom, also die Gesamtheit aller dieser Mikroorganismen, so wichtig für das Immunsystem. Damit dieses komplexe System also funktioniert, ist eine gesunde Darmflora extrem wichtig.

Es gibt eine unfassbar große Zahl von Krankheiten und Beschwerden, die mit dem Verdauungssystem in Verbindung stehen. Von Magen-Darm-Infekten über Nahrungsmittelintoleranzen bis zu Geschwüren, Polypen, Krebs. Oder der fast unbekannten, aber weit verbreiteten Divertikulitis, bei der sich Ausstülpungen der Dickdarmschleimhaut entzünden. Eine Gewebeschwäche, die umso wahrscheinlicher ist, je älter man wird.

Fakt ist nämlich: Mit zunehmendem Alter sinkt die Leistungsfähigkeit des Magen-Darm-Trakts. Deshalb ist es klug, auch für den Darm frühzeitig ein Anti-Aging-Programm zu verfolgen, das, logisch, bei der Ernährung anfängt. Zuviel Zucker, Fett oder Fertigprodukte schädigen die Darmflora und können Beschwerden zur Folge haben. Zudem gibt es viele blähende Lebensmittel, die Luft und Gärung im Bauch begünstigen. Dazu gehören leider auch gesunde Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder rohes Obst. Für eine ausgeglichene Magen-Darmgesundheit sollten Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, Gemüse sowie (evtl. gekochtes) Obst auf dem Speiseplan landen. Besonders dunkelgrünes Blattgemüse ist ein toller Nährstofflieferant. Die berühmten Ballaststoffe, also unverdauliche faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, machen Sinn, aber nur in Kombination mit mehr Flüssigkeit, sonst stopfen sie eher.

Und toll für die Verdauung: Bitterstoffe. Die helfen gegen träge Verdauung, Blähungen, Heißhunger auf Süßes und Übersäuerung. Neuerdings werden sie sogar als Darmkrebs-Prophylaxe diskutiert. Wundermittel! Also her mit Artischocke, Brennnessel, Endivie, Grapefruit Ingwer, Löwenzahn, Mangold, Radicchio, Rosenkohl, Spinat, Zitrone. Da sollte doch für jeden was dabei sein. Wenn nicht: Bitterstoffe kann man auch als Tropfen kaufen.

Genauso wie es heute sehr gute Nahrungsergänzungsmittel für die Darmflora gibt, weil unser heutiger Lifestyle die ernährungstechnische Regelmäßigkeit und Ausgewogenheit, die der Darm liebt, nicht unbedingt begünstigt. Wir haben unten ein paar sehr gute Produkte für euch ausgewählt.

Apropos: Wie wir essen, ist ebenfalls entscheidend. Zu hastiges Kauen, unter Stress essen oder späte Mahlzeiten machen den Darm nicht glücklich.

Und uns auch nicht. Es gibt nämlich eine Vielzahl von Darmerkrankungen, deren Ursachen nicht eindeutig sind und zumindest teilweise mit der Seele zu tun haben: wie der sogenannte Reizdarm oder „Irritable Bowel Syndrome“, von dem vor allem Frauen betroffen sind. Die Patientinnen leiden jahrelang unter Schmerzen im Bauchbereich, Verstopfung und Durchfall wechseln sich ab, Therapien helfen nicht oder nur mit starken Nebenwirkungen (Cortison). Neuerdings setzt man da verstärkt auf Entspannungsübungen: Yoga, progressive Muskelentspannung, Meditation & Achtsamkeit, jeweils mit Betonung der Atmung. 

Und weil die Atmung so wichtig ist: Weg mit einengenden Klamotten. Wie soll denn einer gut verdauen, wenn er zusammengequetscht wird?

Was hat dein Bauch mit deiner Seele zu tun?

Dass Bauch und Psyche in enger Verbindung stehen, ist mittlerweile bewiesen: Unser Darm steht direkt mit dem Gefühlszentrum in unserem Gehirn in Kontakt, so sehr, dass der Begriff „Bauchhirn“ nicht mehr esoterisch klingt, sondern wissenschaftlich korrekt. Zwischen dem Magen-Darm-Trakt und dem Gehirn gibt es genausoviele Nervenverbindungen wie im Rückenmark, hundert Millionen Nervenzellen ständig miteinander in Interaktion. «Das, was sie machen sollen - nämlich die Bewegung, Abgabe von Verdauungssäften und Aufnahme von Nahrung steuern - machen sie von ganz alleine», sagt Prof. Joachim Erckenbrecht von der Gastro-Liga in Gießen. «Aber sie können durch das vegetative Nervensystem, das vom Gehirn gesteuert wird, beeinflusst werden.» Somit kann sich der Darm auf unsere Emotionen auswirken – und umgekehrt. Zwischen Gehirn und Verdauungsorganen gibt es einen heißen Draht. 

Darüber kann zum Beispiel schnell eine große Menge des Stresshormons Cortisol freigeschaltet werden: Die Atmung wird beschleunigt, das Herz schlägt schneller, die Muskulatur wird durchblutet. Der Körper wird damit vorbereitet auf Zu- oder Abhauen.

Für diese Abwehrbereitschaft brauchen Herz, Lunge und Muskeln Energiereserven, die aus dem Magen-Darm-Trakt abgezogen werden. Da wird schnell klar, warum zuviel Stress Darmprobleme auslösen oder verstärken kann. Kein Wunder, dass wir uns oftmals nicht nur gestresst, sondern auch aufgebläht und verstopft fühlen. Und das Stressessen ausgesprochen ungesund ist und den gestressten Darm weiter belastet. Daher ist ausreichend Zeit beim Essen enorm wichtig, ebenso wie gründliches Kauen, was ja eine Art Vorverdauung ist. Auch sollte während einer Mahlzeiten der Fokus auf dem Essen liegen - nebenher arbeiten ist also nicht wirklich schlau. Nebenher essen auch nicht, zwischen den Mahlzeiten drei bis vier Stunden Ruhepause lassen.

Der Austausch Bauch-Psyche funktioniert aber auch über die Billionen Darmkeime – das Mikrobiom. Botenstoffe wie Dopamin oder Serotonin, die für unser Wohlbefinden wichtig sind, werden nicht nur im Gehirn, sondern auch im Darm gebildet. „Ich mach mir vor Angst in die Hose“ ist also kein Witz und „Ich muss das erstmal verdauen“ darf man also nicht nur sprichwörtlich verstehen. Und wir wissen das eigentlich seit Jahrtausenden. In den vergangenen Jahren wurde auch wissenschaftlich erforscht, welche Auswirkungen das Darmmikrobiom auf die Psyche hat. Vor allem bei Depression zeigen neuste Studien einen Zusammenhang mit einem aus dem Gleichgewicht geratenen verarmten Mikrobiom: Eine Anfang 2022 veröffentlichte Untersuchung analysierte genetische Daten von fast 6.000 Menschen und den Metagenomen in ihrem Darm. Auch hier fanden die Wissenschaftler Hinweise auf ein verändertes Mikrobiom bei Menschen mit klinischen Depressionen. Wahrscheinlich ist das nicht die Ursache der Erkrankung, aber es könnte sein, dass uns ein geschwächter Darm dafür empfänglicher macht. 

Zudem beeinflusst das Mikrobiom auch das Immunsystem, logisch, denn die Abwehr von Schädlichem ist ja die zweite Hauptaufgabe des Darms. 

Psychisches und physisches Well-Being fängt also bei der Ernährung an. Oder konkret gesagt: Iss regelmäßig! Iss Pflanzen! Iss Fermentiertes! Iss wenig industriell Verarbeitetes und Zucker! Lass Zwischendurch- und vor allem Late-Night-Snacks weg! Iss nicht, weil du müde bist! Trinke viel, aber wenig Alkohol!


Wie kann ich meinen Darm gut pflegen? 

Den ersten Schritt hast du hier ja schon gemacht: ihn gut kennen- und verstehen lernen. Was er wann verträgt und was nicht ist so individuell wie wir selbst und basiert auf den gleichen Ursachen: ein Teil Genetik, ein Teil Lebensstil. Letzteres ist vor allem für den Darm wichtig, denn ist ein Gewohnheitstier. Er weiß gern, was auf ihn zu- und in ihn reinkommt, und stellt sich dann darauf ein. Deshalb ist er ja auch so empfindlich, wenn sie was ändert. Das Tolle daran aber: Man kann ihn erziehen. Und einen regelmäßigen Stuhlgang zu haben ist, nicht nur gesund, sondern auch entstressend: Das ist erledigt, ich muss mich nicht mehr drum kümmern. 

Wie bekommt man das hin? Mit Geduld. Eine regelmäßige Zeit auf der Toilette einräumen, wenn morgens keine Zeit ist, eben am Abend. Es sich dort schönmachen, mit einem Buch, Musik oder einem Podcast. Oder einfach mal alles baumeln lassen. Auch wenn erstmal nichts passiert, wirkt dieses „Ich könnte jetzt“-Ritual beruhigend auf das sensible Bauchhirn, und nach und nach… 

Was dem Darm noch gut tut:

Ausgewogene Ernährung:

Integrieren Sie probiotische und präbiotische Lebensmittel in Ihren Speiseplan. (Oder Symbiotika, eine Kombi aus beiden). Probiotika sind Zubereitungen, die lebensfähige Mikroorganismen enthalten, zum Beispiel Milchsäurebakterien und Hefen, also um erwünschte Bewohner unseres Darms. Sie können die Barrierefunktion des Darms stärken und Krankheitserreger in Schach halten." Die Mikroorganismen kommen natürlicherweise in milchsauren Produkten vor, etwa Joghurt, Kefir, Buttermilch, aber auch in Eingemachtem wie Sauerkraut, Pickles oder Kimchi. Zudem gibt es Probiotika in Kapsel- und Tropfenform. 

Präbiotika dagegen sind keine Mikroorganismen, sondern nicht verdaubare Lebensmittelbestandteile, die Wachstum und Aktivität der Bakterien im Dickdarm fördern - etwa Ballaststoffe wie Inulin und Oligofruktose. Manche der "guten" Bakterien im Dickdarm stürzen sich geradezu auf die Präbiotika, verwerten sie bevorzugt und können sich dadurch vermehren. Zudem helfen Präbiotika bei Darmträgheit, Durchfall und Verstopfung. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten die gesunden Ballaststoffe zum Beispiel in Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Schwarzwurzeln, Artischocken und Bananen. Damit Präbiotika wirken können, ist laut Studien allerdings eine Menge von etwa fünf Gramm pro Tag notwendig. Das bedeutet: mehrere Portionen Gemüse - etwa als Salat, Beilage, als Suppe oder Saft.

Und wie immer gilt auch hier: Hören Sie auf Ihren Bauch – wenn er ein Lebensmittel nicht mag, wird er in der Regel „gesprächig“. 

Regelmäßige Bewegung: 

Körperliche Bewegung bringt die Verdauung in Schwung, einfach dadurch, dass sie anregend auf die Muskulatur und die Durchblutung wirkt, auch die des Darms. Dafür muss man kein anstrengendes Workout absolvieren - bereits ein Spaziergang an der frischen Luft oder, verdauungs- und stoffwechselmäßig sehr empfehlenswert, ein paar morgendliche Sonnengrüße. Nur nicht mit vollem Bauch, bitte, da braucht der Darm ein bis zwei Stunden Pause. Ein starker Beckenboden (Yoga, Pilates) sorgt für guten Halt, auch der Schließmuskeln (Schwangere wissen, dass die nicht zu unterschätzen sind). Und eine stabile Skelettmuskulatur (Pilates, Schwimmen, Walking) für eine aufrechte Haltung, in der nichts eingeklemmt wird, wie es leider ja oft am Schreibtisch passiert.   

Was nur wenige wissen: Sport wirkt auch positiv auf das Mikrobiom. Es ist noch nicht genau erklärbar, wie, aber sportliche Menschen haben mehr Mikroben im Darm, die kurzkettige Fettsäuren bilden, sogenannte Postbiotika. Die wiederum sind das Futter für Darmbakterien, die eine besonders Schutzfunktion haben und Entzündungen und viele degenerative Prozesse verhindern. Anti-Aging im Bauch sozusagen.

Pflanzliche Helfer: Bei Verdauungsbeschwerden haben sich viele Heilpflanzen aus der Natur bewährt: Kümmel, Fenchel, Anis, Kamille und Pfefferminze. Zubereitet als Tee beruhigen die pflanzlichen Wirkstoffe den Darm, wirken krampflösend, entblähend, schmerzlindernd und beruhigend, zum Teil auch entzündungshemmend. Bei stärkeren Beschwerden eignen sich auch pflanzliche Arzneimittel aus der Apotheke, die die wirksamen Bestandteile der Heilpflanzen in hoch dosierter Form liefern können. Als ätherische Öle können sie sowohl innerlich (in Wasser, bitte nicht unverdünnt) oder zur Massage: ein paar Tropfen in einem Trägeröl geben und im - von außen betrachtet - Uhrzeigersinn sanft kreisend ausstreichen. 

Es gibt übrigens auch eine spezielle Colon-Massage, die ähnlich wie eine Reflexzonen-Fußmassage funktioniert. Rund um den Bauchnabel gibt es Reizpunkte, die in kreisenden Bewegungen aktiviert werden. Solle aber ein ausgebildeter Physiotherapeut machen.

Wärme: Nichts ist wohltuender als eine Wärmflasche, um den Bauch zu beruhigen. Durch die Wärme entspannt und entkrampft sich die Muskulatur, und das tut auch gut, wenn gar keine akuten Probleme vorliegen. Übrigens auch der Seele.

Gelassenheit und Entspannung: Versuchen wir zu akzeptieren, dass wirklich jeder von und Blähungen oder Bauchweh kennt. Ganz normal, wir sind Menschen, die essen, trinken und verdauen, mal besser, mal nicht so gut. Sich deshalb zu schämen und zu stressen ist nicht nötig und macht es eh nicht besser. Lieber durchatmen und sich, nach all diesen Infos, klarzumachen: Mein Darm ist ein Wunderwerk. Er nährt und versorgt mich. Mein Bauch gehört zu mir.



Experte

Anna Siegener

Anna ist seit vielen Jahren als Autorin im Universum der anspruchsvollen Frauenzeitschriften unterwegs. Sie beschäftigt sich am liebsten mit allem, was unser Leben schöner und leichter macht, in Beruf und Familie, Körper und Seele, Lieben und Leben. Ihr Credo: Gute neue Gedanken und Ideen muss man großzügig weitergeben, damit sie wachsen und wirken können.